Reemplazar el azúcar de mesa por edulcorantes naturales como la miel o el jarabe de arce parece una forma más saludable de saciar el antojo de algo dulce, pero ¿este cambio hace alguna diferencia?
Los estadounidenses consumen más de 15 cucharaditas de azúcar agregada por día, lo que supera con creces la recomendación de limitar la ingesta de azúcar a nueve cucharaditas por día para los hombres y seis cucharaditas para las mujeres.
Los azúcares naturales se encuentran en la fruta entera y la leche, mientras que los azúcares agregados se agregan a los alimentos durante el procesamiento o la preparación, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar de mesa. Aunque los edulcorantes como la miel, el néctar de agave y el jarabe de arce pueden etiquetarse como "naturales", aún cuentan como azúcares agregados.
azucares naturales beneficiosos para la salud
El néctar de agave es un edulcorante que suele promocionarse como una opción “más saludable” porque es 1,5 veces más dulce que el azúcar de mesa, por lo que no es necesario utilizar tanta cantidad. Sin embargo, contiene hasta un 90 % de fructosa, más que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. A diferencia de la glucosa, la fructosa no desencadena una respuesta fuerte de insulina ni promueve la saciedad, lo que puede llevar a comer en exceso.
La miel es un edulcorante líquido natural que se considera saludable debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Sin embargo, una investigación de 2015 muestra que la miel, el azúcar de caña blanca y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tienen un efecto similar sobre el azúcar en sangre y la inflamación.
¿Debe limitar su consumo de azúcar?
En lugar de seguir una dieta sin azúcar, concéntrese en disfrutar de fuentes de azúcar más saludables, como las frutas, que también aportan fibra, vitaminas y minerales.
“Los azúcares líquidos como los refrescos se absorben y metabolizan rápidamente, lo que provoca grandes picos de azúcar en sangre. Por otro lado, los azúcares presentes en frutas enteras como la manzana se digieren y absorben más lentamente, lo que da como resultado un aumento más suave del azúcar en sangre”,
Los cereales integrales, las frutas y las verduras son fuentes naturales de carbohidratos, que el cuerpo descompone en glucosa para obtener energía.
¿Cuáles son los azúcares de origen natural?
Los azúcares naturales son aquellos que se encuentran en alimentos integrales como frutas, verduras, productos lácteos y algunos cereales, a diferencia de los azúcares añadidos que se añaden durante el procesamiento o la preparación. Estos azúcares incluyen:
👉 Fructosa: se encuentra principalmente en frutas, miel y algunas verduras.
👉 Glucosa: está presente en muchas frutas, verduras y cereales, y es una fuente clave de energía para el cuerpo.
👉 Lactosa: el azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos.
👉 Sacarosa: se encuentra de forma natural en muchas frutas y verduras, y es la forma de azúcar que se extrae comúnmente para hacer azúcar de mesa, aunque se encuentra en cantidades mucho menores en sus fuentes naturales.
Estos azúcares suelen ir acompañados de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que pueden ayudar a retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que los convierte en una parte más beneficiosa de una dieta equilibrada que los azúcares refinados o añadidos.
¿Qué frutas tienen azúcar natural?
Muchas frutas contienen azúcares naturales, principalmente en forma de fructosa. A continuación, se muestran algunas frutas que son conocidas por tener un mayor contenido de azúcar natural:
Mangos: conocidos por ser dulces y tener un alto contenido de fructosa.
Uvas: especialmente las uvas rojas y verdes, que están repletas de azúcares naturales.
Cerezas: naturalmente dulces y con un alto contenido de azúcar.
Plátanos: a medida que maduran, los plátanos se vuelven más dulces debido al aumento del contenido de azúcar.
Manzanas: una fuente común de azúcar natural, particularmente en variedades más dulces como Fuji o Gala.
Piñas: conocidas por su dulzura ácida, contienen una buena cantidad de azúcar.
Peras: jugosas y dulces, con una buena cantidad de azúcares naturales.
Higos: los higos frescos son uno de los alimentos con mayor contenido de azúcar natural, lo que proporciona dulzura y fibra.
Granadas: las semillas están llenas de azúcares naturales y antioxidantes. Naranjas: las frutas cítricas como las naranjas son dulces y ricas en azúcares naturales, además de vitamina C.
Si bien estas frutas contienen azúcares naturales, también aportan nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas y antioxidantes. ¡Es importante disfrutarlas como parte de una dieta equilibrada!
Azúcares naturales y artificiales
Los azúcares naturales y los azúcares artificiales (o azúcares añadidos) son dos tipos diferentes de azúcares que afectan al cuerpo de distintas maneras.
Azúcares naturales:
Estos azúcares se encuentran de forma natural en alimentos integrales como frutas, verduras y productos lácteos. Por lo general, están acompañados de otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, que pueden ayudar a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que los hace más saludables en general.
Azúcares artificiales o añadidos:
Estos son azúcares que se añaden a los alimentos durante el procesamiento o la preparación, en lugar de encontrarse de forma natural en ellos. Suelen aportar poco o ningún valor nutricional y pueden contribuir a problemas de salud como aumento de peso, diabetes tipo 2 y caries dentales cuando se consumen en exceso.
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