Algunas plantas medicinales, como el jengibre y la pimienta negra, contienen compuestos antiinflamatorios que pueden reducir la inflamación y beneficiar la salud en general.
La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de combatir las infecciones y curarse.
Sin embargo, en algunas situaciones, la inflamación puede salirse de control y durar más de lo necesario. Esto se denomina inflamación crónica y los estudios la han vinculado con muchas enfermedades, como la diabetes y el cáncer.
La dieta juega un papel crucial en la salud. Lo que come, incluidas varias plantas medicinales, puede afectar la inflamación en el cuerpo.
Este artículo analiza la ciencia detrás de 7 plantas medicinales que pueden ayudar a combatir la inflamación.
Vale la pena señalar que muchos estudios en este artículo hablan de moléculas llamadas marcadores inflamatorios. Estos indican la presencia de inflamación.
Por lo tanto, una hierba que reduce los marcadores inflamatorios en la sangre probablemente reduzca la inflamación.
1- Jengibre
El jengibre es una especia deliciosa con un sabor picante pero dulce. Puedes disfrutar de esta especia de varias formas, como fresca, seca o en polvo.
Además de los usos culinarios del jengibre, la gente lo ha utilizado durante miles de años en la medicina tradicional para curar numerosas afecciones, como resfriados, migrañas, náuseas, artritis e hipertensión arterial.
El jengibre contiene más de 100 compuestos activos, como gingerol, shogaol, zingibereno y zingerona, por nombrar algunos. Es probable que estos sean los responsables de sus efectos sobre la salud, incluida la reducción de la inflamación en el cuerpo.
Un análisis de 16 estudios en 1010 participantes descubrió que tomar entre 1000 y 3000 mg de jengibre al día durante 4 a 12 semanas reducía significativamente los marcadores de inflamación en comparación con un placebo. Estos marcadores incluían la proteína C reactiva (PCR) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).
Otra investigación analizó los efectos de tomar entre 500 y 1000 mg de jengibre al día en personas con osteoartritis, una enfermedad degenerativa que implica inflamación de las articulaciones.
Los estudios descubrieron que el jengibre puede reducir los marcadores inflamatorios como el TNF-α y la interleucina 1 beta (IL-1β), así como reducir el dolor articular y aumentar la movilidad articular.
El jengibre también es increíblemente versátil y fácil de incorporar en muchos platos, como salteados, guisos y ensaladas. Alternativamente, puede comprar suplementos de jengibre en tiendas de alimentos naturales o en línea.
2- Ajo
El ajo (Allium sativum) es una especia popular con un fuerte olor y sabor. La gente lo ha utilizado en la medicina tradicional durante miles de años para tratar la artritis, la tos, el estreñimiento, las infecciones, los dolores de muelas y más.
La mayoría de los beneficios para la salud del ajo provienen de sus compuestos de azufre, como la alicina, el disulfuro de dialilo y la S-alilcisteína, que parecen tener propiedades antiinflamatorias.
Un análisis de 17 estudios de alta calidad que incluyeron a más de 830 participantes y duraron entre 4 y 48 semanas descubrió que las personas que tomaron suplementos de ajo experimentaron niveles sanguíneos significativamente reducidos del marcador inflamatorio CRP.
Sin embargo, el extracto de ajo añejado fue más eficaz y redujo los niveles sanguíneos tanto de CRP como de TNF-α.
Otros estudios han demostrado que el ajo puede ayudar a aumentar los antioxidantes en el cuerpo, como el glutatión (GSH) y la superóxido dismutasa (SOD), al mismo tiempo que regula los marcadores que promueven la inflamación, como la interleucina 10 (IL-10) y el factor nuclear-κB (NF-κB).
El ajo es versátil y fácil de añadir a tus platos. Alternativamente, puedes comprar suplementos de ajo concentrado y extracto de ajo añejado en tiendas de alimentos naturales y en línea.
3- Cúrcuma
La cúrcuma es una especia popular en la cocina india que la gente ha utilizado desde la antigüedad.
Contiene más de 300 compuestos activos. El principal es un antioxidante llamado curcumina, que tiene potentes propiedades antiinflamatorias.
Numerosos estudios han demostrado que la curcumina puede bloquear la activación de NF-κB, una molécula que activa genes que promueven la inflamación.
Un análisis de 15 estudios de alta calidad siguió a 1223 personas que tomaron entre 112 y 4000 mg de curcumina al día durante períodos de entre 3 días y 36 semanas.
La ingesta de curcumina redujo significativamente los marcadores inflamatorios en comparación con la ingesta de un placebo. Los marcadores incluían interleucina 6 (IL-6), proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP) y malondialdehído (MDA).
Estudios realizados en personas con osteoartritis han demostrado que tomar suplementos de curcumina proporciona un alivio del dolor similar al de los fármacos antiinflamatorios no esteroides (AINE) comunes, como el ibuprofeno y el diclofenaco.
Lamentablemente, la cúrcuma solo contiene un 3 % de curcumina en peso y el cuerpo no la absorbe bien. Es mejor tomar curcumina con pimienta negra, ya que esta última contiene un compuesto llamado piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina hasta en un 2000 %.
Si desea tomar curcumina por sus propiedades antiinflamatorias, lo mejor es comprar suplementos de curcumina, idealmente los que también contienen extracto de pimienta negra o piperina. Puede comprarlos en tiendas de alimentos naturales y en línea.
4- Cardamomo
El cardamomo es una especia originaria del sudeste asiático. Tiene un sabor dulce y picante complejo.
Las investigaciones sugieren que tomar suplementos de cardamomo puede reducir los marcadores inflamatorios como PCR, IL-6, TNF-α y MDA. Además, un estudio descubrió que el cardamomo aumentaba el estado antioxidante en un 90%.
Un estudio de 8 semanas en 80 personas con prediabetes descubrió que tomar 3 gramos de cardamomo al día reducía significativamente los marcadores inflamatorios, como hs-CRP, IL-6 y MDA, en comparación con un placebo.
De manera similar, un estudio de 12 semanas le dio a 87 personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) 3 gramos de cardamomo al día o un placebo.
Aquellos que tomaron cardamomo redujeron significativamente los niveles de los marcadores inflamatorios hs-CRP, TNF-α e IL-6. Tomar cardamomo también redujo el grado de enfermedad del hígado graso.
El rico y complejo sabor del cardamomo lo convierte en un excelente complemento para currys y guisos. La especia también está disponible como suplemento en forma de polvo o cápsulas.
5- Pimienta negra
La pimienta negra es conocida como la reina de las especias, ya que es popular en todo el mundo. Tradicionalmente, la gente usaba la pimienta negra para tratar ciertas afecciones de salud, como asma, diarrea y muchas otras dolencias gástricas.
Las investigaciones sugieren que la pimienta negra y su principal compuesto activo, la piperina, pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación en el cuerpo.
En animales con artritis, la piperina ayudó a reducir la hinchazón de las articulaciones y los marcadores de inflamación, como IL-1β, TNF-α y prostaglandina E2 (PGE2).
En ratones con asma y alergias estacionales, la piperina ayudó a reducir el enrojecimiento, la frecuencia de los estornudos, varios marcadores inflamatorios como IL-6 e IL-1β, así como el anticuerpo inmunoglobulina E (IgE).
Sin embargo, se han realizado investigaciones limitadas en humanos sobre las propiedades antiinflamatorias de la pimienta negra. Los científicos necesitan realizar más investigaciones para explorar sus efectos.
La pimienta negra está ampliamente disponible y es fácil de agregar a su dieta. Pruebe a condimentar su comida con una pizca de pimienta negra molida. Combina bien con verduras, carnes, pescados, aves y platos de pasta.
6- Té verde
El té verde es una infusión popular que la gente suele promocionar por sus beneficios para la salud.
Esta planta está repleta de compuestos saludables llamados polifenoles, en particular epigalocatequina-3-galato (EGCG). Los estudios han vinculado estos compuestos con beneficios para el cerebro y el corazón. También pueden ayudar a las personas a perder grasa corporal y reducir la inflamación.
Estudios en animales y en probetas han demostrado que el EGCG ayudó a reducir los signos de inflamación asociados con las enfermedades inflamatorias del intestino (EII), la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Un estudio siguió a personas con colitis ulcerosa que no respondieron bien a los tratamientos convencionales. Tomar un suplemento a base de EGCG diariamente durante 56 días mejoró los síntomas en un 58%, en comparación con ninguna mejora en el grupo placebo.
Los polifenoles del té verde también parecen ser beneficiosos para las afecciones inflamatorias de la salud, como la osteoartritis, la artritis reumatoide, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades de las encías e incluso ciertos tipos de cáncer.
Las hojas de té verde están ampliamente disponibles y son fáciles de preparar para preparar un delicioso té. Alternativamente, también puedes intentar comprar suplementos de polvo de matcha o extracto de té verde.
7- Canela
La canela es una especia deliciosa que se obtiene de la corteza de los árboles de la familia Cinnamomum.
Los dos tipos principales de canela son la canela de Ceilán, también llamada canela “verdadera”, y la canela Cassia, que es el tipo más común.
La gente ha apreciado la canela por sus propiedades saludables durante miles de años.
Un análisis de 12 estudios en más de 690 participantes descubrió que tomar entre 1500 y 4000 mg de canela al día durante 10 a 110 días reducía significativamente los marcadores inflamatorios CRP y MDA, en comparación con un placebo. Además, la canela aumentaba los niveles de antioxidantes del cuerpo.
Curiosamente, el análisis descubrió que solo la canela Cassia, la variedad más común de canela, reducía los niveles de CRP y MDA. La canela de Ceilán solo reducía los niveles de MDA.
De manera similar, un análisis de 6 estudios en 285 personas descubrió que tomar entre 1200 y 3000 mg de canela al día durante 8 a 24 semanas reducía significativamente los niveles de PCR.
Este efecto fue especialmente evidente en afecciones en las que los niveles de PCR eran altos, como la EHGNA, la diabetes tipo 2 y la artritis reumatoide.
Cabe destacar que, si bien la canela es segura en pequeñas cantidades, demasiada canela puede ser peligrosa. La canela, especialmente la variedad Cassia más común, tiene altos niveles de cumarina. Este compuesto se ha relacionado con el daño hepático cuando las personas consumen demasiado.
La ingesta diaria tolerable de canela es de 0,05 mg por libra (0,1 mg por kg) de peso corporal. Una cucharadita (2,5 gramos) de canela Cassia contiene entre 7 y 18 mg de cumarina.
Esto significa que el adulto promedio no debe consumir más de 1 cucharadita (2,5 gramos) de canela al día.
Es mejor condimentar con canela con moderación para evitar sus efectos secundarios.
En resumen
La inflamación es un proceso natural que puede aumentar el riesgo de complicaciones de salud cuando se prolonga demasiado tiempo. Esta afección se conoce comúnmente como inflamación crónica.
Afortunadamente, lo que comes puede ayudar a reducir la inflamación en tu cuerpo. Las hierbas y especias que se enumeran en este artículo pueden ayudar a mantener a raya la inflamación y, al mismo tiempo, agregar sabores agradables a tu dieta.
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