¿Cuáles son los beneficios de beber agua de semillas de chía?

Las semillas de chía son conocidas por sus diversos beneficios para la salud. Se han vuelto populares en las redes sociales, donde se promocionan como una forma de mejorar la salud digestiva y promover la pérdida de peso.

Cuando se mezclan con agua, las semillas de chía forman una mezcla gelatinosa. Estas pequeñas semillas blancas y negras contienen grandes cantidades de fibra, ácidos grasos omega-3, proteínas, minerales esenciales y antioxidantes.

El agua de semillas de chía es una bebida sencilla que se prepara remojando las semillas de chía en agua. Absorben 10 veces su peso en agua, lo que hace que el agua se vuelva gelatinosa. Cuando se combina con las semillas de chía, el agua se convierte en una bebida saludable y rica en nutrientes.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 1 onza de semillas de chía contiene:

👉 138 calorías

👉 8,7 g de grasa

👉 9,75 g de fibra

👉 4,68 g de proteína

👉 0 g de azúcar

👉 179 mg de calcio

👉 95 mg de magnesio

👉 115 mg de potasio

👉 13,9 microgramos de folato (vitamina B9)

👉 6,72 g de grasas poliinsaturadas

Las semillas de chía también contienen cantidades más pequeñas de otros nutrientes, como vitamina A, cobre y vitamina E.

6 posibles beneficios del agua de semillas de chía

La chía es una planta herbácea anual cuyas semillas se consumen. Las semillas de chía tienen un alto contenido de nutrientes y muchas propiedades beneficiosas para la salud.

Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. Composición química y valor nutricional de las semillas de chía: estado actual de los conocimientos.

Las investigaciones han demostrado que las semillas de chía pueden mejorar la salud digestiva, la presión arterial y el nivel de azúcar en sangre. También ofrecen efectos antimicrobianos, antiinflamatorios e inmunoestimulantes (sistema inmunológico).

1- Salud digestiva

Una dieta rica en fibra puede prevenir el estreñimiento y mantener sano el tracto digestivo. La cantidad diaria recomendada de fibra para adultos es de 25 a 30 gramos. Una porción de 1 onza de semillas de chía contiene hasta 10 gramos de fibra, lo que ayuda a cubrir hasta un tercio de su requerimiento diario.

Debido a que son una gran fuente de fibra dietética, las semillas de chía pueden ayudar a regular los movimientos intestinales e incluso prevenir el estreñimiento, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII) con estreñimiento (SII-E).

2- Inflamación

Las semillas de chía contienen altas cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3. Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel esencial en la salud del cerebro y el corazón y reducen la inflamación en todo el cuerpo.

Existe mucha investigación sobre los beneficios de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 para la inflamación y los trastornos relacionados con la inflamación. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que el consumo de agua de semillas de chía pueda reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, trastornos neurológicos u otras enfermedades que causan inflamación.

3- Pérdida de peso

La tendencia reciente de beber agua de semillas de chía se ha vuelto popular debido a sus posibles beneficios para la pérdida de peso. El beneficio propuesto es que la mezcla de agua puede reducir la ingesta excesiva de alimentos al promover una sensación de saciedad.

Un estudio de 2017 examinó el impacto del consumo de semillas de chía como refrigerio a media mañana en el control del apetito. La prueba se realizó durante tres días, probando tres combinaciones de refrigerios, una combinación diferente cada día por participante. Las tres combinaciones fueron yogur sin semillas de chía, yogur con 7 g de semillas de chía o yogur con 14 g de semillas de chía.

En los días que recibieron un refrigerio con semillas de chía, los participantes del estudio informaron puntuaciones más bajas en hambre, consumo adicional de alimentos y deseo de alimentos azucarados. También informaron puntuaciones más altas en saciedad (una sensación de satisfacción de saciedad). En los días que los participantes del estudio comieron yogur con semillas de chía, consumieron almuerzos más pequeños.

Hay muy poca evidencia que confirme algún efecto directo del agua de semillas de chía en la pérdida de peso. Sin embargo, las semillas de chía contienen una buena cantidad de fibra, y consumir suficiente fibra en la dieta puede mejorar los esfuerzos para perder peso. Según un estudio de 2015 de Annals of Internal Medicine, comer hasta 30 g de fibra al día podría ayudar a perder peso.

4- Salud cardíaca

Las semillas de chía suelen comercializarse como saludables para el corazón porque contienen grandes cantidades de ALA, un ácido graso omega-3. El ALA es el ácido graso más común en la dieta occidental y se encuentra principalmente en los aceites vegetales, las semillas de chía y lino, las verduras de hoja verde y algunas grasas animales. Es una grasa esencial que el cuerpo no puede producir, pero que necesita para el crecimiento y el desarrollo.

Los alimentos y suplementos ricos en ALA pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También se ha descubierto que el ALA tiene efectos antiarrítmicos, que pueden reducir o prevenir una frecuencia cardíaca rápida o irregular.

5- Salud ósea

Las semillas de chía son ricas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas, todos nutrientes que promueven la fortaleza y densidad ósea. Las investigaciones muestran que el consumo de semillas de chía puede reducir el riesgo de fracturas y favorecer la mineralización ósea.

Lamentablemente, gran parte de la investigación sobre las semillas de chía y la salud ósea se relaciona con modelos animales. Se desconoce si los beneficios para la salud similares podrían beneficiar a las personas.

6- Niveles de azúcar en sangre

Algunas evidencias sugieren que las semillas de chía pueden contribuir a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Cuando se consumen semillas de chía, la glucosa se libera más lentamente en el cuerpo sin picos de insulina. Este efecto también evita que la grasa se acumule en el cuerpo.

Las semillas de chía también pueden ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y el peso. Un estudio publicado en 2017 tuvo como objetivo evaluar el efecto de las semillas de chía en el peso corporal, la grasa visceral (grasa abdominal) y los factores relacionados con la obesidad en personas con diabetes tipo 2 que tenían sobrepeso u obesidad.

En este estudio, los participantes que consumieron semillas de chía perdieron más peso que los que no las consumieron. También tuvieron mayores reducciones en la circunferencia de la cintura y menos inflamación.

Los investigadores del estudio concluyeron que las semillas de chía eran útiles para promover la pérdida de peso y mejorar los factores relacionados con la obesidad, al tiempo que mantenían niveles normales de azúcar en sangre. Además, agregaron que las semillas de chía podrían ser un valioso complemento dietético a la terapia convencional para controlar la obesidad relacionada con la diabetes.

Cómo preparar y usar agua de semillas de chía

Las semillas de chía absorben agua rápidamente y pueden expandirse hasta 10 veces su peso. Para disolverlas en agua, coloque un cuarto de taza de semillas de chía en 8 onzas de agua, revuelva bien y cubra. Deje reposar la bebida durante unos 15 a 20 minutos para formar una gelatina blanda.

Por razones de seguridad alimentaria, refrigera el agua de semillas de chía que no hayas consumido; las semillas pueden germinar si se dejan a temperatura ambiente. Puedes guardar la mezcla de bebida de chía en el refrigerador hasta por una semana. También puedes agregar el gel a batidos y yogures para aumentar su valor nutritivo y crear un bocadillo más espeso, más satisfactorio y saludable.

Puedes usar agua saborizada en lugar de agua simple, agregar limón o agregar más o menos semillas de chía para cambiar la consistencia.

Precauciones para el uso de agua de semillas de chía

No hay ninguna recomendación sobre si se puede beber agua de semillas de chía todos los días. Sin embargo, las semillas de chía son saludables para la mayoría de las personas.

Para empezar, puede considerar usar una cantidad menor de semillas de chía, tal vez una cucharada. Las semillas de chía aportan mucha fibra y deberá aumentar la cantidad de fibra lentamente. Agregar demasiada puede provocar hinchazón, gases y estreñimiento.

Beber mucha agua cuando agregue semillas de chía a su dieta también es esencial. Puede sufrir estreñimiento si come mucha fibra y no consume suficiente agua.

Las alergias a las semillas de chía son poco frecuentes, pero no inauditas. Si tiene alergia a los frutos secos o a las semillas, confirme con su médico si es seguro consumir semillas de chía.

Resumen

El agua de semillas de chía se prepara remojando las semillas de chía en agua para crear una bebida gelatinosa. Las semillas de chía son pequeñas semillas blancas y negras conocidas por ser ricas en nutrientes como fibra, ácidos grasos omega-3, proteínas, minerales esenciales y antioxidantes.

Algunos de los beneficios de beber agua de semillas de chía incluyen una mejor digestión, menor inflamación, mejor salud del corazón y los huesos, y mejores niveles de azúcar en sangre y presión arterial. El agua de semillas de chía también puede reducir el hambre y ayudar a los objetivos de pérdida de peso. Se necesitan más investigaciones para confirmar muchos de estos supuestos efectos.

Puedes mezclar las semillas de chía en agua, agregarlas a tu yogur o batido, o usarlas en una receta. Incluso puedes usar las semillas de chía para hacer un pudín de chía simple y delicioso.

El agua de semillas de chía tiene un alto contenido de fibra y un exceso de ella puede provocar problemas digestivos. Mantenerse hidratado puede reducir los problemas estomacales.

Si tiene problemas de salud como presión arterial alta, diabetes, un trastorno gastrointestinal o alergia a los frutos secos o las semillas, consulte con su médico antes de incorporar agua de semillas de chía a su dieta.

No reemplace otros alimentos nutritivos con agua de semillas de chía. En su lugar, trate de consumir una variedad de alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes.